Øvelser rygg

Ryggsmerter

Ryggsmerter er en av de vanligste helseplagene, og de fleste vil oppleve det én eller flere ganger i løpet av livet. Årsakene kan variere fra stillesittende livsstil og dårlig holdning, til overbelastning, feil løfteteknikk eller svekket kjernemuskulatur. Selv om det kan være fristende å hvile mye, viser forskning at tilpasset bevegelse og øvelser ofte er det mest effektive tiltaket på både kort og lang sikt. Spesielt øvelser som styrker kjernen, mobiliserer ryggraden og forbedrer hofte- og bekkenkontroll, kan redusere smerte og bedre funksjon. Regelmessig trening øker blodsirkulasjonen, bedrer holdningen og gir økt stabilitet, noe som igjen avlaster ryggens strukturer. Øvelsene bør tilpasses individuelt, og i mange tilfeller kan veiledning fra fysioterapeut eller kiropraktor være avgjørende for å få riktig progresjon og unngå feilbelastning. De fire første øvelsene er ypperlig når ryggsmertene er akutte. De siste to er mer forebyggende øvelser som styrker kjernemuskulaturen.

Dame som står med hendene på korsryggen som er vond.

Bevegelighet korsrygg – skyte rygg

  1. Stå på alle fire og finn utgangstillingen der ryggen er rett
  2. Krum ryggen, prøv å få med alle ryggvirvler på bevegelsen
  3. Gå tilbake i utgansposisjonen og videre slik at ryggen blir svaia

Mageliggende svai i korsrygg – McKenzie

  1. Ligg på magen og støtt overkroppen under albuene 
  2. Press overkroppen rolig opp
  3. Hold topposisjonen i noen sekunder
  4. Gå rolig ned igjen

Mageliggende svai i korsrygg – McKenzie variasjon (litt mer krevende for korsryggen)

  1. Ligg på magen og støtt overkroppen under albuene 
  2. Press overkroppen rolig opp
  3. Hold topposisjonen i noen sekunder
  4. Gå rolig ned igjen
  5.  

Strekke korsrygg – child pose

  1. Stå på alle fire
  2. Rolig bøy knea, slik at rumpen nærma seg hælene
  3. Sitt i sluttposisjon
  4. Gå rolig tilbake til start

Styrke kjernemuskulaturen – Dead bug

  1. Ligg med ryggen flat mot underlaget med armer og bein opp og 90 grader bøy i knærne.
  2. Senk et bein mot bakken og samtidig motsatt arm
  3. Løft opp bein og arm igjen uten å hvile i utstrektposisjon
  4. Husk at korsryggen må være flat mot underlaget gjennom hele øvelsen

Øke stabilitet – Bird dog

  1. Stå på alle fire med ryggen i nøytral stilling 
  2. Pust inn og aktiver kjernemuskulaturen for stabilitet
  3. Spark bak den ene foten og løft fram den andre armen
  4. Gå tilbake til utgangsstilling og gjenta med motsatt fot, uten å vrikke for mye på hoften
  5. TIPS – tenk at du har en kaffekopp stående på korsryggen som ikke skal velte